Correr en clima frío: Cómo hacer ejercicio cuando está frío como el demonio afuera

Al estado físico cardiovascular de su cuerpo no le importa si está frío. Si corres al aire libre y quieres mantenerte en forma, tienes que seguir corriendo incluso cuando hace mucho frío en las profundidades más oscuras del invierno.

Según el relato de Dante sobre el infierno de Inferno , el infierno es bastante frío, al menos en el noveno círculo, así que ahórranos la crítica literaria o tómatelo con él. Aunque este invierno puede que no haga tanto frío en el Noveno Círculo del Infierno, ha estado cerca.

Cambiar su enfoque

Su cuerpo se desempeña de manera diferente en el frío que cuando está caliente. Usted necesita aceptar esto para tener carreras invernales seguras, agradables y productivas. Incluso si usted no suele hacer ejercicios de calentamiento, tómese el tiempo para hacer algunos saltos y estiramientos antes de salir al frío (o cualquiera que sea su calentamiento preferido). Si usted generalmente hace una carrera de 5 millas en el verano, sepa que podrían ser 4 millas en el invierno, aunque usted corre por la misma cantidad de tiempo. Encuentre nuevas rutas para correr en invierno que eviten las colinas más empinadas, que causan un esfuerzo excesivo.

correr en la nieve en tiempo fríoScott Olson/Getty Images

Considere hacer un par de carreras de 2 ó 3 millas por día en lugar de hacer una carrera larga. Usted se sentirá más caliente cuando comience a correr, pero su temperatura corporal eventualmente bajará durante las carreras más largas, así que no se aleje demasiado. Y no vayas demasiado rápido - el sobreesfuerzo en el invierno hará que chupes más aire frío en tus pulmones, lo que puede ser doloroso (incluso perjudicial) y hace que tu cuerpo trabaje más duro para mantenerse caliente.

Comenzar desde cero

Usted tiene que mantener sus pies calientes y secos para tener un buen tiempo frío. Para hacerlo, consíguete unos zapatos para correr (o trail runners) que tengan parte superior impermeable. Usted también necesita estar listo para la lluvia, la nieve, el granizo y el hielo, así que asegúrese de que dichos zapatos tengan un buen agarre. Para lograr ambas cosas, recomiendo el Adidas Kanadia, una excelente opción para cualquier pista que cubra terreno variado. (Aunque no es una buena opción para correr exclusivamente sobre cemento o pavimento; las suelas son demasiado rígidas para eso y las lengüetas proporcionan más agarre del que se necesita en tales superficies).

En cuanto a los calcetines, vaya con lana o un material sintético como PrimaLoft y busque un par que le mantenga caliente sin añadir demasiado volumen. Estos tejidos tienen el beneficio de mantener las propiedades aislantes incluso cuando están mojados y evacuan el sudor de los pies para ayudar a mantener la sequedad y el confort. Evite el algodón, ya que pierde sus propiedades aislantes una vez mojado y puede causar rozaduras e irritación.

Dos capas para las piernas

Como regla general, puede añadir unos 15 grados Fahrenheit a la temperatura ambiente cuando planifique su equipo para correr en climas fríos, en comparación con lo que se desgastaría de manera informal durante el invierno. Por ejemplo, usted puede correr con el mismo nivel de ropa para clima frío que necesitaría para un paseo en un clima de 40 grados Fahrenheit cuando en realidad está a 25 grados afuera. El calor de su cuerpo llenará rápidamente el hueco.

patas de correr escalera

Para mantener las piernas calientes cuando hace frío afuera, use una capa de base térmica que agarre bien las piernas y una capa externa más suelta que pueda resistir el frío del viento y la humedad. El aire atrapado entre estas capas te mantendrá agradable y caliente, y siempre puedes quitar la capa exterior si empiezas a estar demasiado tostado en la planta baja. (Probablemente no hace falta decir que usted está usando un par de calzoncillos o calzoncillos ajustados, no de algodón, ¿verdad?)

Mantenga el núcleo caliente

Ya lo sabes, pero vamos a decirlo, por si acaso: Tienes que mantener el corazón caliente para mantener el resto del cuerpo caliente. Comience con una camiseta (manga larga es ideal, o manga corta si sus brazos no tienden a enfriarse) hecha de una tela sintética. Una vez más, ¡evita el algodón! Esta prenda se quitará si suda mucho, así que asegúrese de tener una camisa térmica debajo que pueda absorber la humedad y que sea lo suficientemente cómoda como para usarla contra su piel.

A menos que esté extremadamente frío, sólo debería necesitar una capa más: una cáscara que rompa el viento y resista la humedad. Si hace mucho frío, trate de no añadir capas adicionales; en su lugar, simplemente haga de esta capa exterior una chaqueta bien aislada. La adición de demasiadas capas reducirá su capacidad para liberar el exceso de calor, lo que le dejará demasiado caliente, sudoroso y, finalmente, frío hasta los huesos.

Para carreras más largas, durante las cuales es probable que pierdas una o dos capas, deberías tener una mochila pequeña para que no te quedes con una camisa y/o un par de pantalones para correr en tus manos.

Combatir los dedos fríos

Una vez que sus manos están frías, es difícil calentarlas de nuevo. En los días amargamente fríos, encontraré mis dedos fríos hasta el punto de sentirme incómodo, incluso cuando uso un par de guantes para correr, e incluso cuando mi corazón está tostado y mi cabeza sudando. Mi solución es usar dos pares de guantes: mis guantes para correr regulares con una cubierta a prueba de viento y agua sobre ellos. Pero, francamente, nada mantiene las manos más calientes que los guantes. Puede que te sientas un poco tonto corriendo con un gran par de guantes de invierno, pero estarás agradecido cuando todavía puedas usar tus dedos para operar la cerradura y volver a tu casa después de la carrera.

running hiking cold weather snow

Otra opción es llevar calentadores de manos o meter un juego de calentadores en sus guantes para correr más delgados. El tipo desechable funciona lo suficientemente bien, pero los costos pueden sumarse. Las opciones recargables USB son menos costosas pero un poco voluminosas, así que su llamada allí.

Use su cabeza

¿Cuál es la mejor manera de mantener la cabeza caliente? Un sombrero. No es una pregunta con trampa. Pero cuando se ejercita en el frío, la respuesta puede ser un poco diferente. Un sombrero caliente puede atraparlo en el sudor, haciéndolo más frío, o atraparlo en demasiado calor, haciéndolo sentir incómodo.

La mejor opción para el arnés para correr en climas fríos suele ser una cinta para la cabeza, ya que mantiene los oídos calientes y evita que el sudor caiga por la cara y el cuello. Otra opción a considerar son las orejeras si el sudor no es un gran problema para usted.

Gracias a la colocación de sus arterias carótidas, su cuello es responsable de una gran pérdida de calor. Un calentador de cuello evitará eso, y emparejar una bufanda con una cinta para la cabeza o unas orejeras puede ser todo lo que necesita para mantenerse caliente. Generalmente evito las máscaras faciales o pasamontañas, ya que restringen la respiración y se ponen un poco asquerosos (con el moco y la respiración y todo eso).

Manténgase hidratado

Cuando hace frío afuera, no notará su sed tan agudamente como cuando suda cuando hace calor. Sin embargo, su cuerpo todavía está perdiendo mucho líquido a medida que hace ejercicio y necesita reponerlo para mantenerse caliente (sin mencionar todos los otros propósitos que la hidratación completa sirve para la vida en general). Ya sea que use un cinturón de hidratación o una mochila, trate de comenzar con agua tibia para que no beba una lechada helada una vez que esté en la carrera.

Como nota final, una vez que haya terminado su carrera, vaya a un lugar cálido lo antes posible. A pesar de que no sentirá tanto frío inmediatamente después de hacer ejercicio, su temperatura bajará rápidamente y cualquier humedad que se aferre a su cuerpo causará rápidamente un escalofrío.

Cuando estés listo para esforzarte en tu próxima salida, echa un vistazo a nuestros consejos para mejorar tu forma de correr.

Artículo publicado el 25 de enero de 2018. Última actualización: diciembre de 2018.

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